お米というと、日本では白米が主流でしたが、昨今は健康食を意識したお店などを中心に、あるいはコンビニのおにぎりやお弁当にも麦の入った麦ごはんや雑穀米を販売・提供してくれます。
雑穀と聞くと米ではない、アワ（粟）やヒエ（稗）、キビ（黍）などを想像し、お米の方が美味しい、良い物だ、と考える方もいらっしゃるでしょう。
雑穀だけで炊くと、お米よりもパサパサした炊き上がりになりがちです。そのため食感もお米の方が良いと感じる方もいらっしゃるでしょう。また、香りもお米とは異なります。いつものお米の味と違う点が気になると、試しに食べてみたけど思ってたのと違うな、と感じると敬遠しがちになってしまうこともあるでしょう。
しかし、雑穀には白米にはない栄養素が豊富です。特に食物繊維やミネラル、ビタミンなどを摂取できます。いつものお米の一部を雑穀に置き換えて一緒に炊くことでそれらの栄養素を主食からも摂取できます。また、雑穀は消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
一気にお米を雑穀に置き換えるのではなく、少しづつ慣らしながら雑穀の量を増やしていくことをおすすめします。そうすることで風味や炊き上がりの質感を大きく変えることなく雑穀の摂取をすることができるようになるでしょう。
また、炊く前に水に浸す時間を長くすることで炊き上がりのパサパサ感を抑えることもできます。浸水時間の目安は30分〜2時間程度ですが、中には2時間以上浸けても柔らかくならない雑穀もあります。
お米を炊く際に元から浸水時間を設けている方でしたら浸水時間30分〜60分程度の雑穀の導入はしやすいと思います。おすすめはもち麦やひえ、あわなどです。麦飯は定食屋をはじめ、比較的導入されている店も多いため自宅で最初に入れてみようとお試ししやすいアイテムです。
お米の割合を徐々に減らして、雑穀の割合を増やしていくことで、徐々に慣れていくことができます。最初はお米の5％程度を置き換えることから始め、徐々に置き換えていく割合を増やしていくことをおすすめします。
小麦
ビタミンB群や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。
小麦の割合は、5％から10％程度がおすすめです。
黒米
アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれており、美容や健康に良いとされています。
黒米の割合は、5％から10％程度がおすすめです。
玄米
ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれており、食物繊維も豊富です。
玄米の割合は、10％から20％程度がおすすめです。
粟
ビタミンB群や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。
あわの割合は、5％から10％程度がおすすめです。
黍（きび）
ビタミンB群や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。
きびの割合は、5％から10％程度がおすすめです。
もち麦
食物繊維やタンパク質、ミネラルが豊富に含まれています。もち麦の割合は、5％から10％程度がおすすめです。
稗（ひえ）
ビタミンB群や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。ヒエの割合は、5％から10％程度がおすすめです。
以上のように、雑穀をお米に混ぜて炊くことで、栄養価の高い食事を摂ることができます。雑穀は、種類によって特徴が異なるため、自分に合った雑穀を見つけて、徐々に導入していくことをおすすめします。また、割合については、まずは少量から始め、徐々に増やしていくことで、自分に合った割合を見つけることができます。
