ビタミンDは、骨の健康を保つために重要な栄養素です。魚やきのこなどの食品から摂取できるほか、日光を浴びることで皮膚でも作られます。
最近では、骨の健康や免疫機能との関係から、ビタミンDのサプリメントに関心を持つ人もいます。
しかし、ビタミンDは多く摂取すればするほど健康によいというものではありません。不足すると骨の健康に影響する一方、サプリメントなどから過剰に摂取すると、健康障害を引き起こす可能性があります。
また、日光を浴びる時間や食生活、年齢などによって、ビタミンDの摂取状況は異なります。
この記事では、ビタミンDの働きや多く含む食品、日光との関係、不足や過剰摂取のリスク、サプリメントを利用する際の注意点について解説します。
ビタミンDとは？体内でどんな働きをする？
ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種です。脂溶性ビタミンは脂質に溶けやすく、体内に蓄積されるものもあります。
ビタミンDの主な働きは、カルシウムやリンの吸収・利用を助け、骨の健康を維持することです。
カルシウムは骨や歯を構成する重要なミネラルですが、食事からカルシウムを摂取するだけでなく、体内で適切に吸収・利用できることも大切です。ビタミンDは、この仕組みに関わっています。
また、ビタミンDは筋肉の働きや免疫機能などにも関係しています。
ただし、ビタミンDを多く摂取すれば、免疫力が高まる、病気を予防できるといった効果が必ず得られるわけではありません。栄養素として必要であることと、サプリメントを追加することで特定の病気を予防できることは、分けて考える必要があります。
ビタミンDにはどんな種類がある？
ビタミンDには、主にビタミンD2とビタミンD3があります。
ビタミンD2
ビタミンD2は、きのこ類などに含まれるビタミンDです。植物や菌類に由来する成分として知られています。
ビタミンD3
ビタミンD3は、魚類などの動物性食品に含まれるほか、日光に含まれる紫外線の作用によって皮膚でも合成されます。
サプリメントにもビタミンD2やビタミンD3が使用されています。どちらもビタミンDの供給源になりますが、商品によって原料や含有量が異なります。
サプリメントを選ぶ場合は、種類だけでなく、1日分の含有量や摂取目安量、ほかの配合成分も確認しましょう。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは、食品からも摂取できます。
特に、魚類やきのこ類はビタミンDを摂取するうえで重要な食品です。
魚類
ビタミンDを含む代表的な食品には、次のようなものがあります。
・鮭
・さんま
・いわし
・さば
・しらすなどの魚類
魚の種類や部位、加工方法によって含有量は異なりますが、魚を食べる習慣を取り入れることは、ビタミンDの摂取につながります。
きのこ類
きのこ類にもビタミンDが含まれています。
・きくらげ
・干ししいたけ
・しいたけ
・まいたけなど
きのこ類のビタミンD含有量は、種類や栽培条件、乾燥方法などによって異なります。
特に、きくらげや干ししいたけなどは、ビタミンDを摂取できる食品として知られています。
卵などの食品
卵黄や一部の乳製品などにもビタミンDが含まれています。ただし、食品によって含有量には差があり、すべての乳製品に多く含まれているわけではありません。
ビタミンDを摂取したい場合は、特定の食品だけに頼るのではなく、魚類やきのこ類などを組み合わせた食生活を心がけましょう。
ビタミンDは日光を浴びることで作られる
ビタミンDの特徴の一つは、食事から摂取できるだけでなく、皮膚でも合成されることです。
皮膚に紫外線B波（UVB）が当たると、体内でビタミンDを作る反応が起こります。
そのため、ビタミンDの状態は食事だけでなく、日光を浴びる機会や生活環境などにも影響されます。
日光を浴びれば十分な量を確保できる？
日光を浴びることでビタミンDを合成できますが、日光を浴びれば必ず十分な量を確保できるとは限りません。
ビタミンDの合成量は、季節や時間帯、天候、緯度、皮膚の露出面積などによって変わります。
屋内で過ごす時間が長い人や、外出する機会が少ない人などでは、食事からの摂取も重要になります。
一方で、ビタミンDを作ることだけを目的に、長時間日光を浴びる必要があるわけではありません。紫外線には皮膚への悪影響もあるため、日焼け対策を含めた総合的な判断が大切です。
日光を浴びることだけに頼らず、食品からの摂取も意識しましょう。
ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収などに影響し、骨の健康を損なう可能性があります。
骨の健康への影響
ビタミンDが不足すると、骨の石灰化が正常に進まなくなることがあります。
子どもでは、骨の成長に影響するくる病につながる場合があります。成人では、骨が十分に石灰化されないことで骨軟化症を引き起こすことがあります。
また、ビタミンDやカルシウムの不足が長期間続くと、骨の健康を維持しにくくなる可能性があります。
ただし、骨の状態には年齢、運動習慣、食事、ホルモンなどさまざまな要因が関係します。骨の不調があるからといって、必ずビタミンD不足が原因とは限りません。
筋肉の働きにも関係する
ビタミンDは筋肉の正常な働きにも関わっています。
不足が深刻な場合には、筋力低下などが生じることがあります。
しかし、疲れやすさや筋肉の不調は、睡眠不足や運動不足、ほかの病気などでも起こります。症状だけを根拠にビタミンD不足と判断し、サプリメントだけで対処することは避けましょう。
ビタミンDはどのくらい摂取すればよい？
ビタミンDの必要量は、年齢などによって異なります。
日本では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に、年齢や性別などに応じたビタミンDの目安量が示されています。
成人の目安量は1日あたり9.0μgです。ただし、これは食事や日光などを含めた日常の摂取状況を考える際の基準の一つであり、すべての人がサプリメントで9.0μgを追加する必要があるという意味ではありません。
また、目安量と、過剰摂取による健康障害を避けるための耐容上限量は異なります。
摂取量を考える際は、食事から摂取する量も含めて考えましょう。
ビタミンDを摂りすぎるとどうなる？
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、過剰に摂取すると体内に蓄積され、健康障害を引き起こす可能性があります。
特に注意したいのは、食品よりもサプリメントや高用量の製品から多量に摂取するケースです。
高カルシウム血症のリスク
ビタミンDを過剰に摂取すると、血液中のカルシウム濃度が高くなる高カルシウム血症につながることがあります。
症状として、吐き気、嘔吐、食欲不振、便秘、強い喉の渇き、頻尿などが現れる場合があります。重症化すると、腎臓などに悪影響を及ぼす可能性もあります。
複数のサプリメントの併用に注意
ビタミンDを含む商品には、ビタミンD単体のサプリメントだけでなく、マルチビタミンやカルシウム配合製品などもあります。
複数の商品を併用すると、気づかないうちにビタミンDの摂取量が増えることがあります。
商品を利用する際は、1日分の含有量と摂取目安量を確認し、成分が重複していないかチェックしましょう。
腎臓の病気がある方や、医薬品を服用している方は、使用前に医師や薬剤師に相談してください。
ビタミンDのサプリメントは必要？
ビタミンDのサプリメントは、食事だけでは必要量を確保しにくい場合などに、選択肢の一つとなります。
ただし、すべての人がサプリメントを利用する必要があるわけではありません。
まずは魚類やきのこ類などを食事に取り入れ、普段の食生活を振り返ることが基本です。
そのうえで、食事内容や生活環境、健康状態などを踏まえ、必要に応じてサプリメントの利用を検討しましょう。
サプリメントを選ぶときのポイント
・1日分に含まれるビタミンDの量を確認する
・摂取目安量を守る
・マルチビタミンなどとの成分の重複を確認する
・原材料やアレルギー表示を確認する
・持病や服用中の医薬品がある場合は専門家に相談する
含有量が多い商品ほど健康効果が高いとは限りません。高用量のサプリメントを自己判断で使用するのではなく、自分に必要な量を考えることが大切です。
ビタミンDに関するよくある質問
Q．ビタミンDは毎日摂取した方がよいですか？
A．ビタミンDは体に必要な栄養素ですが、サプリメントを毎日追加する必要があるかどうかは、食事や生活環境などによって異なります。まずは食品からの摂取を意識し、サプリメントを利用する場合は表示された摂取目安量を守りましょう。
Q．ビタミンDは免疫力を高めますか？
A．ビタミンDは免疫機能に関わっています。ただし、サプリメントを摂取すれば必ず免疫力が高まったり、感染症を予防できたりするわけではありません。特定の病気への効果を期待して、高用量を自己判断で摂取することは避けましょう。
Q．ビタミンDは日光を浴びるだけで十分ですか？
A．日光を浴びることで皮膚でも合成されますが、合成量は季節や生活環境などによって異なります。食事からの摂取も意識し、日光だけに頼らないことが大切です。
Q．ビタミンDはカルシウムと一緒に摂った方がよいですか？
A．ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、両方が骨の健康に関わっています。ただし、カルシウムやビタミンDのサプリメントを必ず併用する必要があるわけではありません。食事内容や必要性に応じて検討しましょう。
Q．ビタミンDが不足しているか調べられますか？
A．医療機関では、必要に応じて血液検査でビタミンDの状態を調べることがあります。骨の症状や不足が心配な場合は、自己判断で高用量のサプリメントを始める前に医師へ相談してください。
まとめ
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために重要な脂溶性ビタミンです。
魚類やきのこ類などから摂取できるほか、日光を浴びることで皮膚でも合成されます。
一方で、不足すると骨の健康に影響する可能性があり、サプリメントなどから過剰に摂取すると高カルシウム血症などの健康障害につながることがあります。
ビタミンDを摂取する際は、次のポイントを意識しましょう。
・魚類やきのこ類などを食事に取り入れる
・日光だけに頼らず、食事からの摂取も意識する
・サプリメントは含有量と摂取目安量を確認する
・複数の商品による成分の重複に注意する
・持病や服薬がある場合は医師や薬剤師に相談する
ビタミンDは、たくさん摂れば摂るほど健康になるというものではありません。食事や生活環境を踏まえ、自分に合った摂取方法を考えることが大切です。
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ビタミン全体の種類や働き、サプリメントの注意点については、こちらの記事で解説しています。
ビタミンB群の種類や働き、多く含む食品についてはこちらをご覧ください。
ビタミンCの働きや特徴については、こちらの記事で詳しく解説しています。
参考情報
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
米国国立衛生研究所（NIH）栄養補助食品室「Vitamin D – Consumer」
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
米国国立衛生研究所（NIH）栄養補助食品室「Vitamin D – Health Professional」
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
