ビタミンB群とは？それぞれの働きや多く含む食品を解説
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経の働き、赤血球の形成など、体のさまざまな機能を支える栄養素です。
ドラッグストアやテレビ、インターネットなどでも、疲れやすいときや食生活が気になるときに、ビタミンB群を含むサプリメントが紹介されています。
しかし、ビタミンB群には複数の種類があり、それぞれ働きが異なります。ビタミンB1とビタミンB12では、体内で担っている役割も、主に含まれる食品も異なります。
また、ビタミンB群を摂取すれば必ず疲労が改善する、肌の調子がよくなるといったわけではありません。不足している栄養素を補うことと、必要量を超えて摂取することは分けて考える必要があります。
この記事では、ビタミンB群の種類や働き、多く含む食品、不足や過剰摂取の注意点、サプリメントを利用する際のポイントについて解説します。
ビタミンB群にはどんな種類がある？
ビタミンB群は、主に次の8種類のビタミンをまとめた呼び方です。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン
これらは水溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持ち、体内での代謝やさまざまな生理機能に関わっています。
水溶性であることから、余分な量が尿などから排出されるものもあります。ただし、必要以上に摂取しても問題がないという意味ではありません。種類や摂取量によっては、健康への影響が生じることがあります。
ビタミンB1の働きと多く含む食品
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用するために必要な栄養素です。また、神経の正常な働きにも関わっています。
ビタミンB1が不足すると、疲労感や食欲不振などが生じることがあり、重度の欠乏では脚気などにつながる場合があります。
ただし、疲れやすいからといって、必ずビタミンB1が不足しているとは限りません。睡眠不足やストレス、ほかの病気なども疲労の原因になります。
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンB1は、次のような食品に含まれています。
・豚肉
・大豆や豆類
・玄米などの穀類
・一部の種実類
豚肉はビタミンB1を摂取しやすい食品の一つです。主食を白米だけでなく玄米などに変えたり、肉や豆類を組み合わせたりすることでも、食事から摂取する機会を増やせます。
ビタミンB2の働きと多く含む食品
ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質などのエネルギー代謝に関わる栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康維持にも関係しています。
不足すると、口角炎や口内炎、皮膚の炎症などが生じることがあります。ただし、これらの症状にはほかの原因もあるため、症状だけでビタミンB2不足と判断することはできません。
ビタミンB2を多く含む食品
・レバー
・卵
・乳製品
・魚類
・きのこ類
食事の内容が偏っている場合は、複数の食品を組み合わせて摂取することが大切です。
ビタミンB6の働きと多く含む食品
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝や神経伝達物質の合成、免疫機能などに関わる栄養素です。
たんぱく質を多く摂取する食生活では、ビタミンB6の必要量も増えることがあります。
不足すると皮膚炎や口角炎などが生じる場合がありますが、通常の食事をしている人が必ず不足するわけではありません。
ビタミンB6を多く含む食品
・かつおやまぐろなどの魚類
・鶏肉
・豚肉
・バナナ
・にんにく
ビタミンB6は動物性食品だけでなく、植物性食品にも含まれています。
なお、サプリメントなどからビタミンB6を長期間にわたって過剰摂取すると、手足のしびれなどの末梢神経障害を引き起こす可能性があります。多く摂取するほどよいというものではありません。
ビタミンB12の働きと多く含む食品
ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持、DNAの合成などに関わる栄養素です。
不足すると、巨赤芽球性貧血や神経症状につながることがあります。
ビタミンB12は主に動物性食品に含まれています。そのため、肉・魚・卵・乳製品などをほとんど食べない食生活では、不足に注意が必要です。
ビタミンB12を多く含む食品
・しじみやあさりなどの貝類
・レバー
・魚類
・肉類
・卵
・乳製品
ビタミンB12は、一般的な植物性食品にはほとんど含まれていません。植物性食品を中心とした食生活を送っている場合は、強化食品やサプリメントなども含めて摂取方法を検討する必要があります。
また、ビタミンB12は食事から十分に摂取していても、胃腸の状態などによって吸収に問題が生じる場合があります。貧血やしびれなどの症状が続く場合は、自己判断でサプリメントだけに頼らず、医療機関に相談しましょう。
ナイアシンの働きと多く含む食品
ナイアシンは、エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持などに関わるビタミンです。
不足すると、皮膚炎や下痢などを伴うペラグラという病気につながることがあります。
ナイアシンを多く含む食品
・鶏肉
・魚類
・レバー
・きのこ類
・落花生などの種実類
ナイアシンは、体内で必須アミノ酸の一つであるトリプトファンからも合成されます。
一方、ナイアシンを含むサプリメントや医薬品などを高用量で使用すると、皮膚の紅潮やかゆみ、消化器症状などが起こることがあります。目的や製品によって摂取量が異なるため、使用する場合は表示や専門家の指示を確認しましょう。
パントテン酸の働きと多く含む食品
パントテン酸は、脂質や糖質などの代謝に関わる栄養素です。体内でさまざまな物質を合成するためにも必要とされています。
さまざまな食品に含まれているため、通常の食生活では不足がまれなビタミンです。
パントテン酸を含む食品
・レバー
・鶏肉
・卵
・納豆
・きのこ類
パントテン酸は多くの食品に含まれているため、特定の食品だけに頼らず、食事全体のバランスを整えることが大切です。
葉酸の働きと多く含む食品
葉酸は、DNAの合成や細胞分裂、赤血球の形成などに関わる栄養素です。
妊娠初期には胎児の神経管が形成されるため、妊娠を計画している方や妊娠の可能性がある方にとっても重要な栄養素です。
葉酸を多く含む食品
・ほうれん草などの緑色の葉物野菜
・ブロッコリー
・枝豆
・レバー
・豆類
葉酸は食品から摂取できますが、妊娠を計画している女性などについては、通常の食事に加えてサプリメントなどから葉酸を摂取することが推奨される場合があります。
妊娠を計画している場合は、厚生労働省などの公的な情報を確認し、必要に応じて医師や薬剤師に相談しましょう。
なお、葉酸を含むサプリメントを利用する場合も、複数の商品による成分の重複や過剰摂取に注意が必要です。
ビオチンの働きと多く含む食品
ビオチンは、糖質・脂質・アミノ酸の代謝に関わるビタミンです。
皮膚や粘膜の健康維持にも関係していますが、ビオチンを多く摂取すれば、必ず肌や髪の状態が改善するというわけではありません。
ビオチンを含む食品
・レバー
・卵
・大豆や豆類
・ナッツ類
・魚類
ビオチンはさまざまな食品に含まれているため、偏りのない食事を心がけることが基本です。
また、高用量のビオチンを含むサプリメントは、一部の血液検査の結果に影響することがあります。検査を受ける際は、サプリメントを使用していることを医師に伝えてください。
ビタミンB群が不足しやすいのはどんな人？
ビタミンB群の不足リスクは、食生活や健康状態によって異なります。
例えば、次のような場合には注意が必要です。
・食事を抜くことが多い
・食べられる食品が限られている
・極端な食事制限をしている
・肉や魚、豆類、野菜などをほとんど食べない
・多量の飲酒習慣がある
・胃腸の病気などによって栄養素の吸収に問題がある
ただし、これらに当てはまるからといって、必ずビタミンB群が不足しているわけではありません。
また、疲労感や肌荒れ、口内炎などの症状にはさまざまな原因があります。ビタミンB群の不足だけを原因と決めつけず、症状が続く場合は医療機関に相談することが大切です。
ビタミンB群はサプリメントで摂るべき？
ビタミンB群を摂取する際は、まず食事から必要な量を摂ることを基本に考えましょう。
肉や魚、卵、豆類、野菜などを組み合わせた食事を心がけることで、複数のビタミンB群を摂取できます。
一方、食生活が偏っている場合や、特定の栄養素を摂取しにくい場合には、サプリメントを利用する選択肢もあります。
ただし、サプリメントを使用すれば、必ず疲れが取れる、肌がきれいになる、代謝が上がるといった効果が得られるわけではありません。
不足していない栄養素を追加で摂取しても、期待する効果が得られるとは限りません。
また、ビタミンB群をまとめて配合した商品と、特定のビタミンを多く含む商品では、成分量が異なります。複数の商品を併用すると、同じ成分を重複して摂取する可能性があるため、成分表示を確認しましょう。
医薬品を服用している方、持病がある方、妊娠中・授乳中の方は、サプリメントを使用する前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
ビタミンB群を摂る際の注意点
ビタミンB群は体に必要な栄養素ですが、摂取量や利用方法には注意が必要です。
特に気をつけたいのは、サプリメントを複数使用することによる成分の重複です。
例えば、ビタミンB群のサプリメントに加えて、マルチビタミンや疲労対策をうたう商品を使用すると、ビタミンB6やナイアシンなどを重複して摂取する場合があります。
また、ビタミンB群を含む医薬品を使用している場合は、サプリメントとの併用について確認が必要になることもあります。
商品に記載された摂取目安量を守り、複数の商品を利用する場合は、それぞれの成分量を確認しましょう。
サプリメントは健康を支えるための選択肢の一つですが、食事や睡眠などの生活習慣の代わりになるものではありません。
まとめ
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経の働き、赤血球の形成など、さまざまな体の機能に関わる栄養素です。
ビタミンB1・B2・B6・B12のほか、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが含まれ、それぞれ異なる働きを持っています。
ビタミンB群を摂取する際は、次のポイントを意識しましょう。
・基本は食事から必要な栄養素を摂ること
・ビタミンごとの働きや含まれる食品を知ること
・不足しているかどうかを症状だけで判断しないこと
・サプリメントを複数使う場合は成分の重複に注意すること
・高用量のサプリメントを自己判断で長期間使用しないこと
ビタミンB群は、たくさん摂れば摂るほど健康になるというものではありません。自分の食生活や体の状態を踏まえ、必要な栄養素を適切に摂取することが大切です。
参考情報
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14410.html
